Stress hoort bij het leven. Het zorgt ervoor dat je geconcentreerd blijft tijdens een werkdag. Het houdt je scherp tijdens een sollicitatiegesprek en het helpt je alert te reageren in noodsituaties. Dat komt door de hormonen cortisol en adrenaline die je op dat soort momenten aanmaakt. Die hormonen zorgen ervoor dat je hersenen en spieren extra energie krijgen.
Stress heb je dus nodig, maar niet altijd en aan één stuk door. Langdurige stress is ongezond, hebben meerdere wetenschappelijke onderzoeken aangetoond. Het kan leiden tot een te hoge bloeddruk en cholesterol, en daarmee tot hartproblemen. Soms ga je door stress ook roken, alcohol drinken en ongezond eten. En een ongezonde levensstijl verhoogt óók de kans op hart- en vaatziekten. Aanhoudende stress is dus om meerdere redenen niet goed voor je.
Je krijgt door aanhoudende stress niet gelijk een hartinfarct, maar het leidt wél tot klachten die het risico daarop vergroten. Zoals een te hoge bloeddruk. Dat kan onder andere hartfalen, hartritmestoornissen en een beroerte veroorzaken.
Ook als je last hebt van andere mentale problemen, zoals depressies, kan je hartproblemen krijgen. Hoe heftiger de depressie, hoe groter het risico op overlijden door hartproblemen. Dat komt doordat depressies ook veel lichamelijke reacties veroorzaken. Je kan last krijgen van een verhoogde bloeddruk, een versnelde hartdruk en ontstekingen. Depressieve mensen ervaren vaak ook chronische stress waardoor hormonen uit balans raken. Dit soort klachten vergroten de kans op hart- en vaatziekten.
Hoe groot de impact precies is, onderzocht King’s College London. De universiteit bestudeerde data van meer dan 3,2 miljoen patiënten met mentale problemen wereldwijd. Uit hun studie, die in 2017 werd gepubliceerd in World Psychiatry, blijkt dat gemiddeld 10 procent van de mensen met een ernstige psychische aandoening ook een hartziekte had. Bij mensen met een zware depressie lag dat percentage hoger: bijna 12 procent.
Het onderzoek liet ook zien dat psychiatrische patiënten een verhoogd risico van 53 procent hebben op hart- en vaatziekten. Ook lopen ze 75 procent meer kans deze ziekten op de lange termijn te ontwikkelen. Het overlijdensrisico is daarmee 85 procent hoger dan bij gezonde leeftijdsgenoten.
Het is dus van levensbelang om je stressniveau onder controle te houden. Hoe je dat doet? Met deze praktische tips helpen we je op weg.
Ademhalingsoefeningen zijn een makkelijke en effectieve manier om tot rust te komen, zoals de 4-7-8-ademhaling.
- Ga zitten of liggen, doe je ogen dicht en leg je handen op je buik;
- Adem 4 tellen in door je neus;
- Houd je adem 7 tellen vast;
- Adem 8 tellen uit door je mond;
- Herhaal de stappen van 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen net zolang totdat je je ontspannen voelt.
Heb je stress, dan pieker je waarschijnlijk veel. Meditatie en mindfulness-oefeningen helpen om meer ‘in het nu’ te leven. Dit kan je bijvoorbeeld doen met een bodyscan:
- Ga zitten of liggen in een comfortabele houding;
- Haal een paar keer diep adem tot je een rustige ademhaling hebt;
- Breng je aandacht langzaam naar je voeten en observeer de sensaties die je voelt. Erken de eventuele pijn die je ervaart en adem daar rustig doorheen;
- Heb je ongemakkelijke gedachten of gevoelens? Beeld je in dat de spanning via je adem je lichaam verlaat;
- Scan daarna op dezelfde manier langzaam je hele lichaam, vanaf je voeten tot de bovenkant van je hoofd. Blijf net zolang bij een plek hangen totdat je klaar bent om verder naar boven te gaan.
Op de meditatie-app Headspace vind je honderden meditatieoefeningen. De oefeningen zijn voor mensen die weinig of geen ervaring hebben met mediteren. Een jaarabonnement van Headspace is gratis voor ONVZ Bewuste Keuze-klanten.
Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Door te bewegen, maak je je hoofd leeg. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief en doe een sport die je leuk vindt. Ook kleine aanpassingen in je routine zorgen ervoor dat je op dagelijkse basis meer beweegt.
- Maak elke dag een korte wandeling, bijvoorbeeld tijdens de lunch of aan het begin van de dag;
- Pak de fiets of ga lopen in plaats van het openbaar vervoer te nemen. Reis je toch met het openbaar vervoer? Stap één of een paar haltes eerder uit;
- Neem de trap in plaats van de lift;
- Combineer een sociale activiteit met beweging. Ga bijvoorbeeld wandelen in plaats van lunchen.
Genoeg slaap en ontspanning zijn belangrijk om te herstellen en gezond te blijven. Je slaap verbetert als je genoeg beweegt en voldoende daglicht ziet, maar er zijn nog meer dingen die je kan doen voor een betere nachtrust.
- Een vast ritme helpt. Ga elke dag zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op;
- Drink geen dranken met cafeïne, zoals koffie, thee en cola. En neem ook geen alcohol;
- Stop met het gebruik van beeldschermen een uur voordat je naar bed gaat;
- Sport niet te kort voor het slapen gaan;
- Maak je avondritueel ontspannen met bijvoorbeeld een rustige podcast, douche of ademhalingsoefening.
Vaak komt stress door werk. Probeer dus ook tijdens je werkdag de stress te verminderen.
- Zorg voor een overzichtelijke to-do-lijst en planning;
- Houd je bureau en mailbox zo leeg mogelijk;
- Vraag collega’s op tijd om hulp;
- Beweeg tijdens je werkdag, maak bijvoorbeeld een lunchwandeling;
- Neem elke dag een paar minuten de tijd om rechtop te gaan zitten en goed adem te halen.
Dagelijks overlijden in Nederland zo’n 105 mensen aan hart- of vaatziekten. En ongeveer 80 procent van alle hart- en vaatziekten kan je voorkomen door gezond te blijven. Je mentale gezondheid is een belangrijk onderdeel. Let dus goed op jezelf, stressmanagement en ontspanning. Als je vandaag goed voor je hart zorgt, dan geniet je morgen van de dingen die je liefhebt.
Bronnen: Hartstichting, Cardiologie Centra Nederland, Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), Psyned, Mindfulness.nl, MIND
