Sporten in de zomer biedt tal van voordelen. De extra zonneschijn zorgt voor meer vitamine D, dat goed is voor je botten. Het helpt ook bij afvallen, vermindert stress en verlaagt de kans op hartaandoeningen. Maar het brengt ook risico’s met zich mee die gevaarlijk kunnen zijn voor je gezondheid. Hoe kun je veilig blijven sporten bij hoge temperaturen en luchtvochtigheid? Wij vertellen je hoe je lichaam reageert op zomerse hitte en hoe je toch veilig en met plezier in beweging blijft.
Een goede voorbereiding is het halve werk. Train je lichaam om beter om te gaan met hoge temperaturen. Hoe je dat doet? Begin in de lente met kortere, minder zware trainingen, zoals rustig joggen, wandelen of fietsen. Verhoog de intensiteit langzaam, zodat je lichaam kan wennen aan de hitte. Als je hardloopt, ga voor intervaltrainingen: wissel af tussen rennen en wandelen. Dit helpt je om de intensiteit te regelen en je lichaam tijd te geven om af te koelen. De lente is perfect om te starten, omdat de temperaturen dan langzaam stijgen en je zo goed voorbereid bent op de zomerhitte.
De gouden regel bij warm weer: blijf gehydrateerd! Begin in de uren voor je training al met genoeg drinken. Wacht niet tot je dorst hebt, dan is het al te laat. Om goed gehydrateerd te blijven, drink je ongeveer anderhalf keer zoveel als je zweet verliest. Op een warme dag is 2 liter verspreid over de dag een goede richtlijn. Hoe controleer je of je genoeg gedronken hebt? Kijk naar je urine: als deze helder is, zit je goed. Donkere urine betekent dat je meer moet drinken. Drink water of sportdrankjes met elektrolyten. Drankjes met elektrolyten bevatten extra mineralen en zouten om je vochtbalans op peil te houden.
Een koude douche vóór het sporten? Het klinkt misschien vreemd, maar het helpt echt. Zo begin je namelijk met een lagere lichaamstemperatuur aan je training. Tijdens het sporten houd je jezelf koel door koud water in je gezicht te spuiten, een nat petje te dragen of je shirt nat te maken. Neem regelmatig korte pauzes en leg een natte handdoek in je nek. Na het sporten is een koude douche ook goed, maar bouw dit langzaam op. Stap niet direct onder een ijskoude douche, omdat je poriën dan snel sluiten. Dit kan de natuurlijke afkoeling en afvoer van zweet verstoren, waardoor je langer blijft doorzweten. Start dus met een lauwe douche om je lichaam op een geleidelijke manier af te koelen.
Zweten is moeilijker bij hoge luchtvochtigheid, dus help je lichaam door luchtige kleding te dragen. Kies voor losse kleding van natuurlijke materialen in lichte kleuren. Draag functioneel sportondergoed om schuurplekken te voorkomen. Een petje helpt je om af te koelen, en polsbandjes zijn handig om zweet weg te vegen. Is je shirt nat van het zweet? Wissel hem om voor een schone. Neem dus altijd een extra shirt mee bij warm weer.
De belangrijkste tip bij sporten in de hitte: luister naar je lichaam! Oververhitting merk je vaak niet meteen, dus let op vroege signalen zoals hoofdpijn, duizeligheid, dorst, krampen of misselijkheid. Onderzoek van het Rode Kruis laat zien dat veel sporters deze symptomen niet goed herkennen en niet weten wat te doen bij oververhitting. Merk je een van deze symptomen? Stop met sporten, zoek de schaduw op en drink langzaam water. Blijven de klachten aanhouden? Ga dan naar de dokter.
Met de juiste voorbereiding kun je verantwoord blijven sporten tijdens warme dagen. Wen aan de hitte, drink voldoende, koel je lichaam en draag lichte kleding. En vooral: luister goed naar je lichaam. Zo blijf je fit en gezond, terwijl je volop van de zomer geniet.
