4 ademhalingsoefeningen om beter te slapen

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’.

Om 4-7-8 ademen te proberen, volgt u deze gemakkelijke stappen:

1. Adem volledig uit door uw mond met een blazend geluid.
2. Doe uw mond dicht en adem 4 seconden in door uw neus. Zorg dat u met uw buik ademt in plaats van met uw borst.
3. Houd uw adem 7 seconden in.
4. Adem 8 seconden lang uit door uw mond met een blazend geluid.
5. Herhaal deze stappen tot u in slaap valt.

Het tellen van uw ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en u kan afleiden van gedachten die onrust opwekken.

Om de techniek te oefenen, volgt u deze gemakkelijke stappen:

1. Begin met een aantal keren in- en uitademen door uw neus.
2. Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
3. Terwijl u uitademt, telt u in gedachten “één”.
4. Bij de volgende uitademing, telt u “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
5. Na “vijf” telt u weer terug naar “één”.
6. Hou dit vol totdat u in slaap valt.

Visualisatie is een krachtig instrument om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze visualisatietechnieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om u te helpen diep te ademen door uw middenrif, in plaats van oppervlakkig te ademen als gevolg van stress.

Om de visualisatie te oefenen, volgt u deze gemakkelijke stappen:

1. Begin met een aantal keren in- en uitademen door uw neus.
2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
3. Terwijl u inademt, stelt u uw buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
4. Terwijl u uitademt, stelt u zich voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen. U kunt zich voorstellen dat de ballon uw lievelingskleur heeft, of dat u in de lucht zweeft bijvoorbeeld.
5. Houd dit vol totdat uw ogen zwaar worden en u in slaap valt.

De wisselende neusgatademhaling is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor u sneller in slaap kunt vallen.

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volgt u deze stappen:

1. Breng uw hand omhoog naar uw neus alsof u uw neus gaat dichtknijpen tussen uw duim en wijsvinger.
2. Adem volledig uit en sluit uw rechterneusgat met uw duim.
3. Adem in door uw linkerneusgat.
4. Open uw rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl u uw linkerneusgat sluit met uw wijsvinger.
5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.