Volgens psychiater en hoogleraar Wiepke Cahn is lichaamsbeweging heel goed voor de psychische gezondheid. "Sporten kan net zo effectief zijn als antidepressiva."
Sporten wordt vooral gezien als een manier om het lichaam slank en fit te houden, maar het is ook van invloed op onze mentale gezondheid. Prof. dr. Wiepke Cahn, hoogleraar lichamelijke gezondheid bij psychiatrische aandoeningen aan de Universiteit Utrecht, houdt zich bezig met de effecten van bewegen en sporten op het geestelijk welbevinden.
“Sporten vergroot de mentale gezondheid en weerbaarheid. Mensen die sporten zijn mentaal gezonder. Maar wat is de oorzaak en wat is het gevolg? Zijn ze door het sporten mentaal gezonder geworden? Of is het zo dat mensen die mentaal gezond zijn meer sporten?
Studies laten zien wat er gebeurt als mensen (meer) gaan sporten: zij worden psychisch gezonder en hebben minder psychische klachten. Of je nu last hebt van stress, een depressie, een angststoornis of een andere psychische aandoening, bewegen heeft een groot effect op de psychische gezondheid.”
“Dat is het terrein van onder meer neuropsychologen als Erik Scherder. Hij kan het zo mooi en eenvoudig uitleggen, maar het is best complex. Op de korte termijn zorgt beweging ervoor dat je meer neurotransmitters en endorfine aanmaakt, waardoor je je beter voelt. Op de lange termijn versterkt beweging de wittestofbanen in de hersenen, waardoor ze meer informatie doorsturen. Vroeger dachten we dat hersenen onveranderlijk waren, maar nu weten we dat ze ‘krimpen’ naarmate we ouder worden. Met beweging kun je dit proces beïnvloeden en bijvoorbeeld nieuwe zenuwcellen aanmaken, wat het geheugen verbetert. Bewegen brengt niet alleen chemische processen op gang, het heeft ook psychologische effecten. Als het lukt om te gaan sporten, voel je dat je goed voor jezelf zorgt en ben je tevreden over jezelf. Door met anderen te sporten, heb je meer sociale contacten en kom je uit je isolement. Je krijgt ook meer contact met je lichaam, je schaamt je minder en krijgt een beter lichaamsbeeld.”
“Mensen die gestrest zijn, voelen zich vaak beter wanneer ze gaan sporten. Iedereen ervaart weleens stress, vooral in deze tijden van corona. Dan is het belangrijk om elke dag actief te zijn, om de zorgen en angst tegen te gaan. Door te bewegen zet je neurotransmitters aan, raakt het brein beter doorbloed en je voelt je na het bewegen of sporten meer ontspannen. Houdt de stress of overbelasting lang aan, dan kan dat leiden tot een burn-out. Om die te voorkomen is het zaak om in beweging te komen of te blijven. Als je eenmaal een burn-out hebt, is het lastiger om te starten met bewegen. Dat geldt helemaal voor mensen met een psychische ziekte. Bij hen wordt bewegen ingezet als interventie en behandeling en zij krijgen hulp om weer in beweging te komen. Of je nu incidenteel gestrest bent of een zwaardere psychische aandoening hebt, beweging is altijd goed.”
“Dat is lastig te onderzoeken. Bij psychische problemen is de eerste keus toch vaak medicatie. Maar studies laten zien dat mensen met psychische klachten die gaan bewegen, de medicatie mogelijk kunnen afbouwen. Bij milde klachten lijken medicatie en beweging hetzelfde effect te hebben. In dat geval heeft beweging de voorkeur, want medicatie heeft bijwerkingen. Soms moet er psychotherapie worden ingezet om mensen die bijvoorbeeld worstelen met schaamte of (zelf)vertrouwen in beweging te krijgen. Bij ernstige klachten kun je zowel psychotherapie als beweging aanwenden, voor een dubbel effect. De effecten van beweging zijn overigens het grootst als mensen worden begeleid door beweegexperts.”
“Motivatie is een probleem. Dat geldt al voor gezonde mensen, maar zeker voor mensen met een complexe mentale aandoening. Door hun ziekte en de medicatie zijn zij minder gemotiveerd. Medicijnen kunnen veel belemmerende bijwerkingen hebben: bewegingsproblemen zoals stijfheid en gewichtstoename doordat de medicijnen stoffen bevatten die het hongergevoel aanzetten, de stofwisseling vertragen of suf maken. Medicijnen hebben dus een effect op je motivatie en je kan er moe van worden. Dat maakt het lastiger om in beweging te komen. Maar kom je eenmaal in beweging, dan heeft dat veel effect en kun je mogelijk toe met minder medicatie.”
“Iedereen zou moeten streven naar de Nederlandse beweegrichtlijnen. Dat is per week 150 minuten matig tot hoog intensief bewegen, waar je in ieder geval een beetje van buiten adem raakt. Daarnaast dien je twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Veel mensen denken dan aan gewichtheffen, maar wandelen is ook goed. Als ik mensen met psychische klachten aanraad om te gaan sporten, denken ze vaak als eerste aan de sportschool. Maar fitness is niet de enige vorm van beweging, wandelen, fietsen en dansen vallen er ook onder.”
“Als je niets doet en vervolgens iets gaat doen, heeft dat het meeste effect. Je voelt meteen een verschil. Ik raad aan om klein te beginnen. Ga lopend naar de supermarkt en ga na het eten een blokje om. Doe meer in huis. Kijk wat bij je past en neem dat op in je dag. Wat is haalbaar? Wil je die 150 minuten halen? Bij zittende beroepen moet je daar echt werk van maken. Moet je nog een halfuur extra sporten? Door HIIT-training – high intensity interval training – kun je in korte tijd je conditie verbeteren. Dat heeft meteen effect op psychische klachten.”
“Sportscholen zijn onlineprogramma’s gaan aanbieden. Die kunnen we in de psychiatrie ook gebruiken voor mensen die niet naar buiten durven. Als er een lockdown komt of aangescherpte maatregelen in verband met een tweede golf, wees dan creatief en zorg dat je blijft bewegen, in ieder geval net zoveel als voorheen.”
ONVZ in samenwerking met NRC Media. Door Annemique de Kroon, illustraties Sergio Membrillas
Prof. dr. Wiepke Cahn (1961) is hoogleraar lichamelijke gezondheid bij psychiatrische aandoeningen aan de Universiteit Utrecht en bij Altrecht en is hoofd onderzoek van het zorgprogramma Lijf & Leven. Lijf & Leven ontwikkelt richlijnen, zorgstandaarden en interventies voor de behandeling van lichamelijke problemen bij psychiatrische aandoeningen.
