We wéten het wel. Hoe verslavend het is. En toch vallen we steeds weer ten prooi aan de lokroep van de smartphone. De gevolgen: stress, burn-out-klachten, soms langdurig verzuim. Hoe komt dat toch? En hoe onderhoud je een gezonde relatie met je smartphone? Estrella van Toor, expert op het gebied van mentale gezondheid en digitale verslaving, weet daar alles van.
‘Wanneer we iets nieuws zien, zoals een leuk TikTok filmpje, worden we verrast en komt er een shotje dopamine vrij in onze hersenen. Dat vinden we prettig, dus we willen er meer van en scrollen door naar de volgende video. Het is heel moeilijk om daarmee te stoppen. En als het al lukt, komen we in een dal terecht en voelen we ons leeg. De makkelijkste manier om die leegte op te vullen is… wéér naar die telefoon grijpen. Het is behoorlijk heftig wat sociale media met de hersenen doen. Het effect is vergelijkbaar met dat van harddrugs.’
‘Hoe meer dopamineshots je krijgt op een dag, hoe minder gevoelig je ervoor wordt. Kort uitgelegd nemen de receptoren in je brein, waaraan de dopaminemoleculen zich binden, af en worden de receptoren die overblijven minder gevoelig. Hierdoor heb je meer dopamine nodig om hetzelfde euforische gevoel te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je de motivatie verliest, je het normale leven als saai ervaart en de kans op depressie toeneemt. Bovendien kan het continu vergelijken van je eigen leven met dat van anderen je het gevoel geven dat je het nooit goed genoeg doet. Dat is één van de oorzaken van de toename in stress- en burn-outklachten.’
‘Nee. Een leeftijdsgrens zou misschien wel goed zijn, want voor je achttiende zijn je hersenen nog niet volgroeid en dus minder goed in staat om bewuste keuzes te maken. Op scholen en bij bedrijven moet in elk geval veel meer getraind worden op een gezonde omgang met smartphones en sociale media. Want als we er goed mee omgaan, vallen die negatieve effecten grotendeels weg en blijven vooral de positieve. Ik denk dan aan alle mensen die ik via de platformen heb leren kennen, hoe ze me inspireren en hoe ik hen via deze weg zelf weer kan inspireren… Al met al brengt het ons ook veel!’
Tip 1: Neem kleine stapjes. Dan is de kans groter dat het je lukt en dat je het volhoudt. Als je de dag start met scrollen, probeer je telefoon dan eens een week lang de eerste tien minuten te laten liggen en bouw dat uit. Zelf kijk ik inmiddels pas twee uur na het wakker worden voor het eerst op m’n telefoon.
Tip 2: Zet, in elk geval tijdens werk, alle meldingen van sociale media uit.
Tip 3: Gebruik sociale media bewust. Bouw tijdsblokjes van bijvoorbeeld een kwartier waarin je wél kijkt en dwing jezelf hem daarna weg te leggen. Dan heb je zelf de regie.
Tip 4: Train je aandachtspier. Wanneer je opmerkt dat je toch verzand bent geraakt in scrollen, zie dat dan niet als falen, maar als een kans om die spier te trainen. Dat doe je simpelweg door terug te gaan naar wat je eigenlijk wil doen. Hoe vaker je dat doet, hoe beter je erin wordt.
